Hoy hablaremos de la importancia de las verduras y frutas. Las verduras y frutas son fuente de vida. Nos aportan nutrientes esenciales, vitaminas y minerales que necesitamos para vivir. Las verduras y frutas tienen una presencia elevada de agua, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Las verduras nos producen gran saciedad y aportan muy pocas de las famosas “calorías”. No todo en la alimentación es contar calorías una y otra vez, hay que intentar ver más allá. La elección de alimentos reales hará que te mantengas por el camino correcto. Si realizas una correcta elección en el mercado, no le deberías prestar tanta atención a las calorías aportadas por los alimentos.

Calorías

El proceso de las calorías es simple, imagina que tu cuerpo es un horno, cuando aplicas fuego a un alimento, éste se quema y produce una liberación de energía. Esta energía se utiliza para mantener nuestras funciones vitales y el gasto energético que hagamos al movernos.

Una ingesta media calórica en el ser humano se podría establecer en torno a las 2000 kcal. Los alimentos nos aportan hidratos de carbono, proteína y grasa que rinden cierta cantidad de calorías, si nos excedemos en estas calorías diarias ingeridas, nuestro cuerpo almacenará esa energía sobrante en forma de tejido graso.Tras miles de años de evolución nuestro cuerpo se ha vuelto una “maquina” muy eficiente de ahorro y acumulación de energía en forma de tejido graso.Nuestro cuerpo carece de la capacidad para diferenciar en qué periodo de la historia se encuentra, tan solo tiene una misión:

Nacimiento, mantenimiento de la vida y la reproducción.

El tejido graso es una manera de almacenar esa energía que nuestro cuerpo estima que necesitaremos en un futuro incierto, como por ejemplo; periodos largos sin comida, largos inviernos, enfermedad…etc. Nuestros antepasados utilizarían dicha energía para seguir cazando, poder moverse, aguantar estaciones frías…En la sociedad actual, dudo que vayamos a necesitar esa energía acumulada para subsistir, por eso debemos prestar atención a que tipo de alimentos elegimos y que cantidad de éstos comemos.

Por esta razón resalto la importancia de seleccionar las verduras, hortalizas y frutas como la base de tu alimentación.

Adjunto un ejemplo de la cantidad media de calorías que nos aportan estas dos elecciones.

Verduras variadas nos aportan una media de 25 kcal por cada 100g de producto

verduras

Alimento ultraprocesado nos aporta de media unas 550 kcal por cada 100g de producto

Alimentos ultraprocesados en las dietas

Las verduras y hortalizas no sólo tienen gran cantidad de vitaminas y minerales como las zanahorias ricas en vitamina A, potasio, fósforo carotenos o la lechuga rica en potasio, fósforo, magnesio, vitamina A y vitamina B9. Su particularidad es que nos aportan muy pocas calorías y producen gran saciedad. El objetivo que busco con mis conocimientos de nutrición es poder informar a la población que las dietas son pasajeras, que no existen los milagros y que debemos buscar un cambio de hábitos sostenido en el tiempo. Estos cambios en nuestros hábitos tendrán como consecuencia un beneficio a corto y largo plazo en nuestra salud.

Se debe optar por comer verduras, hortalizas y frutas todos los días.

A continuación, expongo algunos efectos positivos de las verduras, hortalizas y frutas.

Beneficios:

  • Compuestas por agua en su mayoría
  • Gran densidad nutricional
  • Alta presencia de fibra
  • Alto aporte de vitaminas y minerales
  • Producen gran saciedad
  • Muy bajo aporte calórico

Desventajas:

  • Que en nuestra sociedad actual no se comen lo suficiente

Calabacín

Aporta
ácido fólico B9, vitamina A, vitamina C potasio, hierro, manganeso,
Por cada 100g tan solo nos aporta 16kcal.
Buen sabor, se puede utilizar de multitud de maneras, revueltos, purés, guisos…

                   Lechuga

Aporta
potasio, calcio, fósforo, magnesio, vitamina A, ácido fólico B9
Por cada 100g tan solo nos aporta 11 kcal.
Gran presencia de agua, se puede utilizar como acompañante para la preparación de todo tipo de ensaladas.

Manzana

Una manzana mediana nos aporta 72 kcal.
Una de las frutas más completas y fácil de transportar.
Presencia de vitamina C, potasio, fósforo.

Para introducir las verduras en nuestra alimentación, podemos utilizar numerosas recetas, buscando así una mayor aceptación por parte de nuestro paladar.
El primer paso sería optar por su utilización en forma de purés.
Los purés de verduras son una herramienta eficaz para incorporar una ración de verduras a nuestras comidas o cenas. Destaca la importancia en la aceptación de las verduras por los más pequeños. Debemos tener paciencia e introducirles este tipo de purés para que su paladar se acostumbre.

Tenemos innumerables ejemplos de purés, pero uno en particular que tiene buena aceptación, es el puré de zanahorias y calabacín. La preparación es muy sencilla, añadir las verduras a la olla, cocer a fuego lento y cuando esté hecho, triturar en la batidora. Los ingredientes que podemos utilizar para varias raciones son:

  • 1 kg de zanahorias peladas
  • 1 cebolla
  • 1 calabacín
  • Un buen chorro de aceite de oliva de virgen extra
  • Sal
  • Agua

Podemos optar por muchas variaciones de puré; podemos añadir patata, legumbres, judías verdes, espinacas, guisantes… seguro que hay alguna combinación que te gusta.

Toda base de alimentación debería incluir verduras, hortalizas y frutas, las cuales nos aportan gran cantidad de nutrientes, gran cantidad de vitaminas y minerales, agua y fibra.
Que no te engañen, como siempre digo:

«Ningún suplemento de vitaminas y minerales se puede comparar ni por asomo al contenido, disponibilidad y sinergias al tomarlas en las verduras, frutas y hortalizas.»

En España gracias a 5 al día, la población dispone de un mensaje fácil de asimilar para aumentar la ingesta de fruta hasta las 5 raciones al día como mínimo. La Organización Mundial de la Salud recomienda aumentar la ingesta de verduras, hortalizas y frutas.