Proteger tu masa muscular a lo largo de tu vida es algo importante. La masa muscular en el ser humano cumple una función fundamental. El tejido muscular esquelético en particular juega un importante papel en preservar y mantener una buena calidad de vida a lo largo de nuestra vejez. Tenemos que plantearnos como objetivo ser lo más independientes posibles en nuestra vejez. Pudiendo realizar nuestras tareas cotidianas, caminar o sujetar objetos firmemente.Aumenta o protege tu masa muscular en todas las etapas de tu vida.
Importa solo mi alimentación o el ejercicio físico que realice
Para aumentar tu masa muscular debes aportar un estímulo adecuado en forma de ejercicio físico y alimentarte de manera adecuada. Ambos conceptos son importantes.
Una buena alimentación nos nutre, aportando nutrientes y moléculas fundamentales para nuestra vida y nuestro desarrollo. Dentro de la alimentación podemos destacar los macronutrientes formados por la proteína, los hidratos de carbono y las grasas. Los micronutrientes los forman vitaminas y minerales. Hay que destacar que todos los nutrientes juegan un papel fundamental, pero posteriormente destacaremos la ingesta proteica.
El ejercicio físico es vida y salud. Tanto por su capacidad de proteger nuestra salud como prolongar nuestra calidad de vida. El ejercicio físico engloba muchos tipos de disciplinas y gastos energéticos. Nos vamos a centrar en el ejercicio de fuerza. Parte fundamental para preservar o aumentar nuestra masa muscular.
Aporta suficiente proteína
Un tema en auge en la actualidad es intentar abordar la ingesta óptima de proteína diaria. Se escucha mucha información y mucha gente ensalza la ingesta proteica como algo milagroso, y ni mucho menos. La ingesta proteica diaria es algo fundamental pero no más importante que incorporar colorido a mi dieta en forma de verduras y hortalizas. Recuerda que hablamos solo de la ingesta proteica. Es importante aportar energía en forma de calorías, si no, no aumentarás tu masa muscular.
La proteína rige muchos procesos en el cuerpo humano, pero para hablar de uno de ellos destacaremos la reparación o síntesis muscular. Por término medio un ser humano debe consumir de manera diaria suficiente proteína para satisfacer todas nuestras necesidades. ¡Ojo!, hablamos tanto de proteína animal como de proteína vegetal, ambas son igual de validas.
¿Cuántos gramos de proteína necesitas para aumentar tu masa muscular?
Cuando hablamos de las recomendaciones que heredamos acaban siendo escasas para nuestras necesidades. Dependiendo claro está de las necesidades de cada individuo, podemos hablar de una ingesta diaria de 1g a 1,5g por kg de peso cómo mínimo de consumo proteico diario. Tanto en hombres como mujeres. Por ejemplo, a medida que consumimos alimentos estamos consumiendo diferentes nutrientes. Si comemos 100g de pollo estaremos aportando 20g de proteína, si aportamos 100g de arroz estaremos aportando 2,6g de proteína.
Bien, si sumamos toda la proteína neta aportada con los alimentos, lo dividimos por nuestro peso y estaremos obteniendo ese gramaje diario. Si peso 80 kg y consumo 120g de proteína, estaré consumiendo 1,5g por kg de peso de proteína al día.
Aumenta tu masa muscular ejercitando tu cuerpo
El estímulo de entrenamiento para prevenir la pérdida muscular o aumentar la misma es fundamental. Si aumentamos nuestra ingesta proteica y calórica y no aportamos un correcto estímulo, estaremos subiendo nuestro porcentaje de grasa corporal. Si estamos en un proceso de volumen, aumentar nuestra grasa es algo inevitable, pero hasta cierto punto.
Para aportar ese estímulo necesario depende de la persona y su nivel de entrenamiento. El consejo básico es que necesitas un progreso en forma de cargas o peso, así poco a poco tu masa muscular aumentará su tamaño.
Para obtener ese progreso puedes apuntar qué pesos o cargas realizas así te resultará más sencillo llevar un registro. No hablamos solo de entrenamiento en un gimnasio, ya que dependiendo del nivel de cada persona, un individuo también aumentará su masa muscular entrenando con su propio peso, en la calle…etc.
Aumenta tu masa muscular con estos consejos;
- Aporta suficientes calorías (aumentando en 200 o 300 kcal tu ingesta diaria)
- Consume un mínimo de 1 a 1,5g de proteína por kg de tu peso.
- Incluye un estímulo de entrenamiento acorde y progresa paulatinamente.
- Descansa y ten paciencia (aumenta tu masa muscular a largo plazo)
- Si tienes mucha prisa, seguramente aumentes tu peso en forma de grasa corporal.