¿Debe utilizar un suplemento de vitaminas?
Muchos pacientes que veo en consulta se hacen la misma pregunta: ¿debe utilizar un suplemento de vitaminas una persona sana? Siempre destaco la importancia de incorporar alimentos nutritivos y cargados de nutrientes. Nuestro cuerpo necesita una ingesta diaria o semanal de ciertas vitaminas y minerales, ya que en su mayoría son compuestos esenciales para nuestro organismo. Es decir, son elementos que nuestro cuerpo no puede producir y deben ser aportados a través de los alimentos.
Si comprendemos esta definición, podemos caer en la tentación de comprar un multivitamínico sin realmente necesitarlo. En los países desarrollados, es infrecuente un déficit de vitaminas o minerales, ya que una alimentación normal suele cubrir en su totalidad el espectro de estos nutrientes.
Evidentemente, existen excepciones. La investigación científica ha demostrado que ciertos nutrientes pueden presentar rangos más bajos en la población general. Más adelante comentaremos algunos de ellos y si realmente una persona sana debería utilizar un suplemento de vitaminas.
¿Se absorben mejor las vitaminas en pastillas o en los alimentos?
Esta es una gran pregunta, ya que se ha descubierto una sinergia positiva entre las vitaminas y minerales presentes en los alimentos y su absorción, en comparación con las vitaminas aisladas en pastillas o suplementos. Es importante destacar que los suplementos no siempre son la mejor opción.
«Nuestro cuerpo siempre aprovechará mejor las vitaminas y minerales que provengan de un alimento.»
Diferentes etapas de la vida y la recomendación de la suplementación
¿Debe utilizar un suplemento de vitaminas una mujer embarazada?
La respuesta es afirmativa. Una mujer embarazada está creando vida en su interior. Existen ciertas patologías asociadas a un déficit de vitamina B9, como problemas en el cierre del tubo neural del feto. Por ello, si una mujer está pensando en quedarse embarazada, debe asegurarse de una ingesta adecuada de vitamina B9 a través de un suplemento durante la concepción y el embarazo para prevenir estas complicaciones.
¿Debe utilizar un suplemento de vitaminas un hombre o mujer adulta?
La respuesta es: depende. Mientras no exista un déficit claro, no es necesario aportar una ingesta adicional de vitaminas o minerales.
«Una suplementación extra de vitaminas o minerales sin estar en déficit no resulta acertada.»
Si se utiliza la suplementación indiscriminadamente, puede presentarse un problema, ya que algunas vitaminas pueden resultar tóxicas. En este caso, más no significa mejor.
Existen dos tipos de vitaminas:
- Vitaminas liposolubles (A, D, E, K): Se almacenan en el tejido graso, y su exceso puede ser tóxico.
- Vitaminas hidrosolubles (C, grupo B): Se disuelven en agua y su exceso se elimina a través de la orina y heces.
Entender estas diferencias nos ayuda a comprender por qué un consumo excesivo de vitaminas no siempre es beneficioso.
¿Debe utilizar un suplemento de vitaminas la población general?
En la mayoría de los casos, la respuesta es no. Como siempre, depende de las patologías previas y los análisis médicos.
Si te sientes cansado/a, te recomiendo realizar un análisis sanguíneo para descartar deficiencias. A partir de los resultados y bajo prescripción médica o de un nutricionista, podrías evaluar la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales.
En España se ponen de manifiesto algunos déficits de vitaminas y minerales
Algunos de los déficits más comunes en la población española incluyen:
- Vitamina D: Un ligero déficit es frecuente en la población general.
- Hierro: Mujeres jóvenes y deportistas suelen tener depósitos de ferritina bajos.
- Vitamina D y ferritina en deportistas profesionales: Es habitual encontrar niveles bajos de estos nutrientes y un desequilibrio en el ratio omega 3/6.
¿Qué debo hacer si quiero aumentar de manera general mi aporte de vitaminas y minerales?
La clave está en una alimentación equilibrada y variada. Algunas recomendaciones incluyen:
- Consumir una ración diaria de verduras y frutas en comidas y cenas.
- Elegir verduras de diferentes colores y tipos, cocinándolas de la manera que prefieras (hervidas, al horno, al microondas, etc.).
- Incorporar alimentos ricos en vitamina B9, como espinacas, lechuga y canónigos.
- Aumentar la ingesta de vitamina C mediante alimentos como naranja, kiwi y pimientos.
- Mantener una alimentación variada con una base de verduras, frutas y hortalizas, además de proteínas de calidad (huevo, pescado, legumbres) e hidratos de carbono complejos (cereales integrales).
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