La utilización de la suplementación en el deporte y los posibles beneficios en el rendimiento deportivo es un tema de absoluta actualidad. Existe un mercado enorme de suplementación de todo tipo, ya sea para el rendimiento, para el aumento de masa muscular, para la pérdida de grasa, para la sustitución de comidas, para utilizar durante la prueba deportiva…
Con este artículo, pretendo facilitar y dar mi punto de vista sobre la suplementación y si de verdad es necesaria en cualquier tipo de práctica deportiva.
Definición
La suplementación, es la ingesta adicional de un alimento o nutriente para incrementar su consumo respecto a la ingesta habitual.
Debemos diferenciar entre, la suplementación y las ayudas ergogénicas. La suplementación, hace referencia a la utilización de diferentes nutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales que no pueden ser aportados a través de la alimentación.
Las ayudas ergogénicas, hacen referencia a diferentes compuestos para mejorar el rendimiento deportivo.
Para saber si necesito introducir la suplementación en el deporte o en mi práctica deportiva, me tengo que hacer la siguiente pregunta.
¿Incorporó suficiente energía, nutrientes y agua a través de la alimentación?
Es importante conocer nuestro estado nutricional antes de ni siquiera pensar en utilizar la suplementación deportiva. En el deporte, el 98% del rendimiento viene como consecuencia de un entrenamiento adecuado, una buena alimentación de base y un apropiado descanso.
Cuando trato a un deportista de élite, siempre empezamos por el mismo punto. Le explicamos, que la mejora en su rendimiento deportivo, vendrá a través de una adecuada alimentación. Debe comprender, que tiene que mejorar sus hábitos diarios y pensar a largo plazo.
Puntos clave:
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Ingerir suficiente cantidad de hidratos de carbono (integrales y de buena procedencia) adaptado a las diferentes pruebas deportivas
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Incorporar suficiente proteína adaptado a cada prueba deportiva
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Incorporar diariamente verduras hortalizas y frutas, ya que éstas, nos aportarán la mayor parte de vitaminas, minerales y antioxidantes que necesitamos
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Hidratarse adecuadamente
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Tener presente la fatiga durante tu mesociclo y descansar lo necesario
¿Cómo puedo valorar mi progreso?
Prestaría atención según la modalidad deportiva, a aspectos como, análisis sanguíneos, análisis de la composición corporal, análisis de signos de fatiga o cansancio.
Un profesional formado en cada campo, tanto en la nutrición, el deporte, la psicología… Puede ayudarte a mantener un progreso.
Una vez que tenemos organizada la alimentación e incorporemos todo lo necesario, ya podemos pensar en utilizar la suplementación en el deporte. La suplementación tan sólo es una pequeña ayuda de todo el proceso.
Ejemplo práctico
Utilicemos como ejemplo un deportista que practique atletismo de resistencia
Sus necesidades diarias serán las siguientes:
- De 5 a 7 g por kilogramo de peso de hidratos de carbono dependiendo en qué punto se encuentre del año competitivo
- Aproximadamente 1,5 g por kilogramo de peso de proteína
- Aportar una ingesta de grasa de calidad
Estas pueden ser unas recomendaciones básicas para un deportista de resistencia. Evidentemente, las recomendaciones serán diferentes para cada deportista según su prueba deportiva, constitución, sexo o edad.
Una vez que este deportista, consuma suficientes hidratos de carbono, proteínas de calidad, grasa diaria, verduras hortalizas y frutas y agua como su bebida principal, ya podemos pensar en incorporar diferentes suplementos.
Si consume suficientes hidratos de carbono y proteína en su alimentación diaria, no vería necesario que incluyese un suplemento de proteína o hidratos de carbono.
Tenemos que diferenciar dos supuestos, su alimentación diaria y necesidades durante la prueba deportiva. Evidentemente la utilización durante la prueba deportiva o competición es otro cantar. E intentaremos abordar todas las ayudas sensatas y posibles para mejorar su rendimiento deportivo.
Por tanto, ¿Cuándo sería beneficioso incluir suplementación?
Podemos incluir suplementos para antes, durante o después de la prueba deportiva. Para su rendimiento deportivo, podemos utilizar hidratos de carbono de fácil digestión. Aquí, es donde entran en juego, geles o bebidas preparadas energéticas para facilitar su absorción y digestión.
¿Es recomendable la suplementación en el deporte amateur para la población general?
La respuesta es sencilla, prioriza por encima de todo una correcta alimentación, un estímulo a través del entrenamiento y un apropiado descanso. Te aseguro, que la industria de la suplementación está intentando generar una necesidad donde no la hay.
La industria de la suplementación en el deporte
La industria de la suplementación tiene un gran poder de marketing. Utilizan diferentes personas a través de las redes sociales o deportistas profesionales, que nos hace pensar que estos productos son imprescindibles para mejorar nuestro rendimiento deportivo o mejorar nuestra composición corporal. La mayor parte de la suplementación o ayudas ergogénicas, carecen de la suficiente evidencia científica que demuestre que realmente funcionan.
Mi recomendación para un deportista que realmente necesite la suplementación en el deporte
Me parecería interesante valorar la siguiente suplementación:
- Cafeína
- Monohidrato de creatina
- Hidratos de carbono de fácil digestión para diferentes necesidades
- Proteína de suero
No veo necesario suplementar con otro tipo de producto, si la persona en cuestión, muestra unos valores analíticos normales y es capaz de combinar unos buenos hábitos de alimentación con sus horarios de entrenamiento o trabajo.
Evidentemente, debemos plantearnos la utilización de la suplementación en el deporte si por su trabajo le resulta difícil aportar lo necesario, si tiene varios entrenamientos durante el día, si tiene una deficiencia, si es vegetariano, si no consume nada de pescado…
Conclusión
Por mi parte, me parecería mucho más provechoso, ahorrarte el dinero de la suplementación deportiva y emplearlo en personal profesional que te ayude a mejorar tu rendimiento deportivo. Como pueden ser preparadores físicos, nutricionistas, psicólogos, fisioterapeutas…
Que las redes sociales, o el marketing de la suplementación no te desvíe de tu objetivo principal. En Guillermo Tardón te ayudaremos a comprender la importancia de todo tipo de variables para mejorar tu rendimiento deportivo.