En la actualidad, responder a si debo preocuparme por la grasa de los alimentos, cobra especial importancia en relación los niveles de obesidad de la población general. Se intenta buscar un único culpable, ya sea un nutriente, un tipo de alimento, una dieta específica, predisposición genética o el sedentarismo.
¿Debo preocuparme por la grasa de los alimentos? o ¿presto atención al conjunto de variables?
Siempre recalco, que el problema de la obesidad o enfermedades cardiovasculares viene derivado de un conjunto de variables. Prestando atención a qué tipo de alimentación incluye la población, cómo cocina los alimentos, si incluye actividad física semanal, que trabajo desempeña o si duerme lo suficiente. Con este artículo, voy a intentar esclarecer algunas dudas acerca de un nutriente específico. En este caso vamos a hablar de la grasa y si ¿debo preocuparme por la grasa de los alimentos?
Las grasas son un conjunto heterogéneo de sustancias que tienen en común su insolubilidad en agua y su solubilidad en solventes orgánicos (como el éter o el cloroformo). Las grasas o lípidos, son bio moléculas orgánicas formadas básicamente por carbono e hidrógeno y oxígeno, aunque este en menor cantidad. Las grasas son fundamentales para el cuerpo humano, ya que nos aportan energía y son nutrientes esenciales de los que sintetizamos diferente moléculas.
Funciones de los lípidos:
- Función de reserva o energética, 1 g de grasa nos aporta 9 kcal, siendo el nutriente que más calorías nos aporta por gramo en nuestra alimentación. También disponemos en nuestro cuerpo, de una reserva energética en forma de triglicéridos o grasa corporal.
- Función estructural, mejora la capa externa de la membrana de nuestras células, recubren nuestros órganos o nos ayudan proteger a nuestro cuerpo del frío con la grasa subcutánea.
- Función biocatalizadora, facilitando las reacciones químicas que se producen en los seres vivos, como por ejemplo las hormonas esteroideas.
- Función de sabor y textura, aportando a los alimentos una mejora de la palatabilidad y mejorando su sabor.
Tenemos tanto una fuente de grasa tanto animal como vegetal. La grasa de origen animal la podemos encontrar en la mantequilla, en lácteos, en el huevo… Mientras que la grasa de origen vegetal la podemos encontrar en aceites de semillas, como el aceite de oliva, aceite de maíz, el aceite de girasol, el aguacate, los frutos secos…
Estructura química
Si hacemos referencia la estructura de la grasa, podemos ver que diferenciamos entre ácidos grasos saturados o ácidos grasos insaturados. La saturación, hace referencia a la disposición química del ácido graso. Hablo de la estructura química de los ácidos grasos, para resaltar la importancia que tiene comprender que no es lo mismo una grasa saturada que una grasa poliinsaturada.
Existe una recomendación de no consumir al día más de un 10% de grasa saturada. La dieta mediterránea, utiliza el aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa. La mayor parte de la grasa presente en el aceite de oliva, es una grasa monoinsaturada. Las grasas no saturadas, se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. La monoinsaturada, sólo tiene un doble enlace en su estructura química, mientras que la poliinsaturada tiene más de un doble enlace.
Hacer referencia a la estructura química de las grasas, puede resultar un poco confuso, pero me parece oportuno explicarlo para que se pueda comprender la importancia de seleccionar un tipo de grasa frente a otra.
Industrialización y producción en masa
Si profundizamos en la estructura química de las grasas, en los últimos años, gracias a la industrialización y a la fabricación en masa de diferentes productos, se ha visto que para facilitar una textura o un sabor, se ha alterado la estructura química de las grasas. Aquí es donde aparecen las famosas grasas trans. Este tipo de grasa, es una grasa que tiene su doble enlace o su estructura química alterada. Al principio, se pensó que esta alteración no tendría repercusión en la salud de la población general, pero se ha visto que este tipo de grasa, es perjudicial para nuestro organismo.
Las grasas TRANS
La grasa trans, es una grasa que nuestro cuerpo no reconoce. Que nuestro cuerpo, no pueda reconocerlo, por tanto, limpiarlo de nuestro organismo o utilizarlo, puede resultar perjudicial. Si se acumula en nuestras arterias, este tipo de grasas forma la famosa placa de ateroma. Favoreciendo ésta, futuros problemas cardiovasculares. La grasa trans, se produce por hidrogenación de las grasas en un proceso industrial.
La grasa trans, está presente en: Bollería industrial, galletas, pasteles, bizcochos, margarina y productos ultraprocesados en general. Ojo, no es lo mismo hacer unas galletas con harina integral y aceite de oliva virgen extra, que comprar unas galletas industrializadas. Su calidad nutricional no es la misma.
Ácido graso esencial
Otro apartado importante de de las grasas, es hacer referencia al término esencial. Un ácido graso esencial, es un ácido graso que nuestro cuerpo no puede producir o sintetizar. Aquí, os sonarán los famosos ácidos grasos omega. Haciendo referencia a ácido linoleico y ácido linolénico (a partir de él, se sintetizan EPA y DHA). Estos ácidos grasos son fundamentales para nuestro organismo ya que nos ayudan al correcto desarrollo del cerebro, los ojos, a reducir la inflamación de bajo grado…
Podemos encontrar ácidos grasos omega 3 en pescado azul, nueces, aceites de pescado…
El colesterol
Otro tipo de ácido graso que es importante comentar, es el colesterol. Nuestro cuerpo necesita colesterol. Eso es un concepto, que no todo el mundo conoce. Ya que el colesterol, es un precursor de moléculas fisiológicamente muy importantes como por ejemplo, hormonas sexuales (testosterona y estradiol), aldosterona, cortisol, ácidos biliares y la vitamina D. Nuestro cuerpo sintetiza parte del colesterol que necesitamos, y otra parte es aportado a través de la alimentación. El colesterol, se divide en colesterol bueno HDL o colesterol malo LDL. El colesterol, es uno de los temas que más controversia trae consigo. Pero eso lo podemos dejar para otro artículo.
Os comenté antes la importancia de conocer qué son las grasas trans, porque con los años, se ha visto que éstas modifican a peor nuestro colesterol. Disminuyendo el HDL y aumentando el LDL.
Recomendación
Como seres humanos, necesitamos un consumo de grasa diario. Eso es irrefutable. Pero si te preguntas ¿debo preocuparme por la grasa de los alimentos?, la respuesta, es que no podemos culpar sólo a las grasas de los problemas de obesidad o trastornos cardiovasculares que sufrimos actualmente la población. Lo más importante que tenéis que comprender, es qué tipo de grasa consumes. Presta atención al tipo y aporta una grasa de calidad diaria. Recomiendo utilizar como fuente principal de grasa, el aceite de oliva virgen extra.
Aportando también otras fuentes como, los frutos secos, el aguacate, la grasa propia de la leche…
Si hacemos una comparación con un alimento de producción industrial frente a un cocinado casero, la calidad nutricional nunca será la misma.