Hoy explicamos la importancia de entrenar fuerza en nuestra rutina semanal o diaria. El ser humano, tanto hombres como mujeres estamos diseñados para tener unas capacidades físicas determinadas. En la época actual destaca el sedentarismo de la población general. Como siempre comento, la importancia para la protección y la mejora de tu salud, es mantener un equilibrio entre una buena alimentación, ejercicio físico y un apropiado descanso.
El sedentarismo
Muchas de las actividades profesionales que realiza la mayor parte de la población, se realizan sentadas. De hecho, ahora mismo me encuentro sentado escribiendo este artículo. Éste sedentarismo es muy perjudicial para nuestra salud. Produciendo acortamiento en determinados músculos, empeorando nuestra postura cervical, produciendo problemas de circulación, disminuyendo nuestro gasto energético diario…
Más adelante os comparto algunos consejos que son interesantes para paliar algunas de estas efectos negativos.
La importancia de entrenar fuerza en nuestras rutinas semanales
Según la OMS, la población adulta debería practicar un mínimo de 150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana. Siendo aconsejable también incorporar un mínimo de pasos diarios que nos mantenga en un rango mínimo de unos 10.000 pasos. Lamentablemente un alto porcentaje de la población no llega ni siquiera a la recomendación mínima de la Organización Mundial de la Salud. Te repito, el ser humano no está hecho para estar todo el día sentado.
La fuerza
La importancia de entrenar fuerza de una manera diaria es importante a cualquier rango de edad. Tanto la niñez en la adulta y sobre todo en la vejez. Al aportar un estímulo de fuerza a nuestra musculatura, ésta se vuelve más eficiente a la hora de reclutar fibras musculares y poder así realizar las actividades cotidianas. Si aportamos fuerza en nuestros entrenamientos, estamos dando un estímulo adecuado a nuestra musculatura para que crezca o se produzca una síntesis proteica. El músculo esquelético es una parte fundamental de nuestro cuerpo que nos ayuda a mantener determinadas posturas y sujeta con más firmeza nuestros huesos.
La importancia de entrenar fuerza
La importancia de entrenar fuerza en la vejez cobra especial importancia, ya que ayudará a esa persona a tener independencia física. El cuerpo humano es vago o ahorrador por naturaleza. Si dejamos de utilizar una parte del cuerpo o no realizamos un estímulo apropiado iremos poco a poco perdiendo esa fuerza, flexibilidad o capacidad motora. Una de las recomendaciones más importante que le digo a cualquier persona, es que incluya un entrenamiento de fuerza casi a diario. Estarás ayudando a mantener tu masa muscular a lo largo de toda tu vida. Al haber visto de primera mano los problemas de un déficit de fuerza y muscular en la población anciana, te das cuenta de lo dependiente que se vuelve una persona al no poder valerse por sí misma. Debemos entre todos fomentar la práctica de la actividad física y entrenamientos de fuerza desde la niñez.
¿Ejercicio cardiovascular o entrenamiento de fuerza?
Es importante comprender que el término actividad física abarca a muchas disciplinas, entrenamientos o capacidades. Hay mucha parte de la población que sólo ve el ejercicio físico como un mecanismo para quemar energía, eso es un error, ya que el ejercicio físico abarca mucho más que sólo gastar energía. Dentro del ejercicio físico, podemos diferenciar un ejercicio cardiovascular o un entrenamiento de fuerza. Muchas veces estos dos estímulos ocurren en una misma disciplina o entrenamiento. Un ejercicio cardiovascular (cardio) es un ejercicio muy extendido dentro de la mayor parte de la población.
El ejercicio cardiovascular mejora tus capacidades físicas para tu desempeño deportivo con la mejora mitocondrial y la oxidación de oxígeno y la obtención de energía, volviéndose así más eficiente en esta práctica deportiva en cuestión. Tenemos diferentes ejemplos de un ejercicio cardiovascular como: atletismo, remo, ciclismo, baloncesto… Por contra, un entrenamiento de fuerza mejora tus capacidades físicas al obtener el estímulo de una carga. Resumiendo mucho el concepto, un entrenamiento de fuerza te permite mejorar o aumentar tu masa muscular esquelética al recibir un estímulo de una carga en forma de peso o un ejercicio determinado.
Tenemos diferentes ejemplos de fuerza como: levantamiento de pesas, halterofilia o cientos de ejercicios aplicados para mejorar tu fuerza específica con determinados utensilios como gomas elásticas, determinadas máquinas, tu propio peso…
Recomendaciones
La mayor parte de los deportistas profesionales, combinan un entrenamiento de fuerza específico adaptado a sus pruebas deportivas y un ejercicio cardiovascular. Tenemos que comprender que la fuerza les va a ayudar a disponer de más potencia, mejor coordinación, desplazar una carga más rápido, prevenir lesiones y un largo etc. La población general también debería llevar a cabo una combinación de un entrenamiento de fuerza con un entrenamiento cardiovascular. Lamentablemente, en un porcentaje muy elevado de la población sólo se le presta importancia a un ejercicio cardiovascular. Este déficit de entrenamientos de fuerza cobra especial importancia en las mujeres, ya que el entrenamiento de fuerza en una mujer es algo que todavía no está del todo instaurado. Tanto hombres como mujeres deben aportar el mismo estímulo de fuerza y ejercicio cardiovascular.
Una recomendación que suelo dar a la mayor parte de mis pacientes es que incorporen un entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, tengan una media de pasos diaria de unos 8000 pasos e incorporen otro tipo de actividad más destinada a la mejora de la capacidad cardio-pulmonar. Lo más importante de todo es que incorpores lo que incorpores, disfrutes del proceso y aportes una actividad física que compartas con tus familiares o amigos. Si realizas un trabajo de oficina o pasas mucho tiempo sentado, una idea interesante es que cada 20 o 30 minutos te levantes de la silla unas cuantas veces, des un pequeño paseo por la oficina o pienses en incorporar altura a la mesa de trabajo y trabajes de vez en cuando de pie.