Hoy respondemos a la pregunta
¿debemos reducir los hidratos de carbono?
Responder a la pregunta de si debemos reducir los hidratos de carbono, no es tan sencillo como responder con un sí o un no. Como he comentado en anterioridad, los alimentos nos aportan diferentes nutrientes, como los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y el agua.
Estructura química
Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los principales hidratos de carbono en la alimentación son los monosacáridos, disacáridos, polialcoholes, oligosacáridos y polisacáridos. Estos nombres hacen referencia al número de carbonos y a su estructura química.
Los monosacáridos, hacen referencia a la glucosa, la fructosa o a la galactosa. Disacáridos hacen referencia a la sacarosa, la lactosa y a la maltosa. Los polisacáridos, hacen referencia al glucógeno, al almidón y a la celulosa. Estoy seguro de que más de alguno de estos nombres, os suenan. De los que más habéis oído hablar, seguro que son de la glucosa, fructosa y la lactosa.
Otro hidrato de carbono que no he hecho referencia, es la fibra. Como ya he comentado en otro artículo, la fibra es uno de los compuestos más interesantes para nuestro organismo. La fibra es un tipo de hidrato de carbono, que nosotros no podemos digerir. La fibra se divide en fibra soluble e insoluble, y ésta es fermentada en nuestro intestino grueso por nuestra microbiota.
Funciones de los hidratos de carbono
Dentro de las principales funciones de los hidratos de carbono, podemos destacar las siguientes: nos aportan energía, son importantes para el sistema nervioso central, para el control de la glucemia y del metabolismo de la insulina, la fibra aumenta la sensación de saciedad y retrasa el vaciado gástrico, también nos ayuda a aumentar los movimientos peristálticos del aparato digestivo, mejorando así nuestro tránsito intestinal.
En este caso, los hidratos de carbono, nos aportan 4 kcal por cada gramo. Los hidratos de carbono se obtienen de diferentes fuentes como los cereales, las raíces y tubérculos, las frutas, las legumbres, las hortalizas, los lácteos y en menor medida de las verduras.
Hemos estado hablando, de las principales funciones de los hidratos de carbono, su aporte energético y su estructura química. Me pareció interesante resaltar sus características, para que comprendáis diferentes aspectos a los que hago referencia en este artículo.
Recomendaciones en España
En España, se ha venido haciendo una recomendación en torno a los hidratos de carbono. Recomiendan que 55% de nuestra ingesta total debe provenir de los hidratos de carbono. A medida que pasa el tiempo, esta recomendación se está quedando ligeramente obsoleta.
Actualmente, la recomendación se debe dar en torno a un gramaje por kilogramo de peso a cada persona de forma individual. Por ejemplo, un corredor de resistencia en periodo competitivo, puede estar comiendo de 6 a 8 g por kilogramo de peso al día de hidratos de carbono. En cambio, un halterófilo, puede estar consumiendo de 3 a 4 g por kilogramo de peso diarios.
Si en cambio hablamos una persona sedentaria, la ingesta de hidrato de carbono debe ser adecuada a cada persona de forma individual, podríamos hablar de 2 a 3 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso al día.
El tema de los gramos adaptados a la actividad física de cada persona, puede causar un poco de confusión al lector. No obstante, me gusta que veáis diferentes ejemplos, viendo cómo se puede trabajar en consulta adaptándose a las necesidades de cada persona.
Vamos al grano, ¿debemos reducir los hidratos de carbono?
Hemos explicado las características de los hidratos de carbono, los diferentes gramajes que podemos utilizar según la prueba deportiva o según los hábitos de cada persona. Ahora vamos a explicar lo que para mí es más importante.
Tipos de alimentos que nos aportan hidratos de carbono
Para mí, más que hablar de un porcentaje, o un gramaje específico en referencia a la población general, me gustaría poder transmitiros lo importante que es obtener hidratos de carbono de una fuente de calidad. Con una fuente de calidad me refiero a alimentos poco procesados, alimentos de calidad, alimentos frescos y alimentos integrales.
Cuando hablamos de nutrición y diferentes aspectos de los alimentos, cabe resaltar lo importante que es organizar nuestra alimentación diaria, pensar qué tipo de digestiones y reacciones va tener nuestro cuerpo a determinados alimentos. No es lo mismo obtener hidratos de carbono del pan blanco, que de patatas cocidas o legumbres.
Para organizar nuestra alimentación diaria, es de suma importancia que incorporemos productos integrales, verduras, legumbres, frutas enteras y tubérculos. En este otro artículo hago referencia a cómo mantener una buena salud intestinal, aportando una ingesta de fibra diaria.
Digestión y absorción
Si hacemos referencia a la digestión y a la respuesta de nuestro organismo a determinados alimentos, la respuesta que tendremos a 100 g de pan blanco o 100 g de pan integral no es la misma. El pan blanco, es un alimento procesado que carece del componente integral, deshaciéndose así de vitaminas, minerales y fibra. En cambio, el pan integral no está desprovisto de su parte integral, obteniendo así un pan hecho de un cereal de grano íntegro.
Siempre suelo dar una recomendación a mis pacientes, que combinen cualquier una fuente de hidratos de carbono con verduras. Es importante combinar los hidratos de carbono con otro alimento, para reducir así la glucemia post-pandrial.
Ultraprocesados
Algo que afecta nuestro cuerpo hablando de digestiones, es basar nuestra alimentación en productos ultra procesados. Cuando ingerimos 100 g de arroz blanco sólo, nuestro cuerpo digiere y absorbe ese alimento obteniendo una cantidad elevada de glucosa en sangre. Esta glucosa evidentemente no puede estar en la sangre, entonces la insulina es donde entra en juego. El problema es que hemos obtenido una glucemia muy elevada en un corto periodo de tiempo, haciendo que la insulina tenga que trabajar más y produciendo un aumento y una reducción de la glucemia demasiado agresiva.
Si en cambio combinamos esos 100 g de arroz blanco con verduras hortalizas o una fuente proteica, estamos reduciendo significativamente la respuesta glucémica que obtendremos tras su digestión.
Recordatorio
Por tanto, recuerda que es más importante, no estar tan preocupado por un gramaje muy específico, si no que esos hidratos de carbono procedan de una fuente integral y que los combinemos con otro alimento. Últimamente, se atribuye la causa de los problemas de obesidad que padecemos en la sociedad actual a un único nutriente o alimento. Para mí eso es un error, ya que no atienden a qué tipo de alimentos nos aportan esos hidratos de carbono y como los combinamos.
Combina alimentos y que sean de una fuente de calidad