Como seres humanos el uso del fuego y el cocinado de los alimentos fue un proceso fundamental en nuestro desarrollo y evolución. La evolución tiene su parte positiva pero también tiene su parte negativa. Me refiero a su parte negativa con la introducción de la producción industrial y el cocinado en masa.
Debes saber que el tratamiento térmico que realizamos a los alimentos afecta a :
- Su calidad nutricional
- Mantener o desechar diferentes compuestos como vitaminas, minerales o antioxidantes
- Mejorar su digestión y absorción de nutrientes
- Cómo responderá nuestro cuerpo a dichos alimentos
Una parte importante de la nutrición es que nosotros de manera voluntaria podemos influir directamente en qué tipo de respuesta obtendrá nuestro cuerpo de los alimentos que cocinamos.
Recomendaciones generales
Existen diferentes recomendaciones que los nutricionistas solemos pautar con relación al preparado de los alimentos. La principal, es que debemos ser conscientes de que el cocinado es igual de importante al tipo de alimentos que llenan nuestra cesta. En consulta explico la importancia de adquirir cierta rutina diaria o semanal con relación al cocinado. Todos tenemos diferencias con relación a los horarios laborales, familias, rutinas de diarias…etc. Pero si algo recomiendo, es organizarse semanalmente o diariamente.
Hay gente que prefiere realizar la compra día a día y hay otros que prefieren planificar su compra una vez por semana. Ambos pueden resultar igual de efectivos.
Os recuerdo que para nuestra compra semanal recomiendo un consumo principal de verduras, hortalizas y frutas acompañado de proteína animal o vegetal y un aporte de grasa saludable diaria. Buscando así todos los nutrientes y componentes que nuestro cuerpo necesita.
Recomendaciones para el cocinado de tus alimentos:
- Utilización de horno, microondas, plancha preferiblemente
- Utiliza aceite de oliva virgen extra (ya que es un aceite que tolera mejor altas temperaturas y tiene una presencia de vit E interesante)
- Se consciente de la adición de aceite de oliva (tiene propiedades que lo hacen saludable, pero no quiere decir que abusemos en su utilización)
- Si cueces verduras, puedes utilizar el agua del cocinado como salsa o preparar una crema de verduras. Favoreciendo así la presencia de vitaminas y minerales que de otro modo perderíamos con la cocción.
Deberíamos limitar o reducir la preparación de alimentos en:
- Fritura
- Rebozados
- Aceites muy calientes y con varias utilizaciones previas (a más usos, más alteramos sus propiedades)
- Alimentos precocinados y bollería industrial
- Comidas en hostelería
Se recomienda recudir su utilización, ya que un consumo de aceites vegetales refinados, azucares simples… provocan una inflamación de bajo grado en nuestro aparato digestivo. Nuestro microbiota es nuestra primera barrera de defensa y siente y padece cualquier alimento que comemos. Tal es su repercusión, que alteramos en número o perjudicamos a las millones de bacterias que se hospedan en nuestro aparato digestivo y que tantos beneficios nos aportan.
- No es lo mismo aceite de oliva virgen extra que un aceite de oliva refinado
- No es lo mismo cocinar tus alimentos en casa que un cocinado en hostelería
- El objetivo de la industria es obtener beneficios, y normalmente se obtiene beneficios reduciendo la calidad del cocinado o utilizando peores ingredientes
Se consciente del cocinado que practicas. Intenta preparar varios platos para tu semana, tu cuerpo te lo agradecerá. Así podrás disfrutar de unos alimentos de calidad y mejorar su posterior digestión y asimilación.
A toda persona que veo en consulta le recomiendo que intente cambiar sus hábitos poco a poco. Es un proceso que requiere paciencia, debes ser constante e intentar involucrar a toda la familia en el proceso.
Bibliografía
[1] De Deus Mendonça R, Pimenta A M, Gea A, De La Fuente-Arrillaga C, Martinez-Gonzalez M A, Lopes A C S and Bes-Rastrollo M 2016 Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: The University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study Am. J. Clin. Nutr.1041433–40
[2] Mokdad A H, Ford E S, Bowman B A, Dietz W H, Vinicor F, Bales V S and Marks J S 2003 Prevalence of obesity, diabetes, and obesity-related health risk factors, 2001 J. Am. Med. Assoc.28976–9