La alimentación saludable, el ejercicio físico y el descanso juegan un papel determinante en nuestra salud. Si algo he aprendido a lo largo de mis años de estudio y experiencia, es que mantener un buen estado de salud es un proceso multifactorial . Cada persona es un conjunto de inquietudes, capacidades físicas, hábitos alimenticios, rutinas laborales y un largo etcétera. Cada persona debe ser individualizada en su tratamiento y no todos somos iguales. Hay personas que toleran mejor ciertos alimentos, tienen cierta predisposición genética a la mejor tolerancia de nutrientes o compuestos presentes en los alimentos. También hay personas que toleran mejor un tipo de entrenamiento, obtienen un rendimiento destacado en diferentes prácticas deportivas, duermen menos horas por la noche o toleran mejor madrugar por la mañana.
Pero si algo tenemos en común, es la necesidad de una alimentación saludable, una vida activa y un descanso apropiado. Si uno de estos tres pilares se tambalea, nos estaremos limitando a nosotros mismos.
Toda persona que busque mejorar su salud, mejorar el rendimiento deportivo, descansar mejor o disminuir sus niveles de estrés, debe comenzar por respetar estos tres pilares.
Ejercicio físico
El ser humano como base debe tener una vida activa, en la que el movimiento forme parte de su día a día. En la sociedad actual es algo que cada vez se le da menos importancia; tenemos trabajos de oficina completamente sedentarios, realizamos menos actividades al aire libre, tenemos posturas que empeoran nuestra flexibilidad, los más pequeños tienen dispositivos móviles y adoptan un patrón sedentario etc.
En 1996 El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos puso de manifiesto, que llevar a cabo entrenamientos que mejoren la capacidad cardiorrespiratoria con ejercicios que involucren grandes grupos musculares al menos tres veces por semana durante 20 minutos, influían positivamente en los sistemas músculo esquelético, cardiovascular, respiratorio y endocrino [1].
Estas influencias positivas reducen el riesgo de muerte prematura, de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer de colon y diabetes mellitus entre otros. La práctica regular de ejercicio físico también parece reducir la depresión, la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Esto tan solo son algunos de los beneficios de la práctica deportiva. Pero de lo que se trata es de combinarlos para buscar sinergias positivas con hábitos alimenticios saludables y un descanso acorde.
Alimentación saludable
Desde hace años se pone de manifiesto que la alimentación influye en nuestro estado de salud. En Estados Unidos [2]entre el año 1999 a 2002 se analizó a 4018 niños y 4115 adultos. El 65,1% de los adultos padecía sobrepeso y 30,4% obesidad. De los niños con una edad comprendida entre los 9 hasta los 19 años, el 31% estaba en riesgo de padecer sobrepeso y el 16% padecía sobrepeso.
“No hay ningún indicio de que se esté disminuyendo la prevalencia de padecer sobrepeso en niños y obesidad en adultos. Los altos niveles de sobrepeso en niños y obesidad en adultos continua siendo un problema de salud pública”
La industrialización y la posterior revolución industrial trajo consigo muchas mejoras, pero también problemas asociados a la calidad y la densidad nutricional de los alimentos. Se comienza pues, a fabricar alimentos a gran escala y en mayor volumen. Una mayor y mejor producción de alimentos no tiene por que ser mal síntoma, pero el problema aparece cuando se reducen costes para obtener beneficios, resultando así un producto de menor calidad. Como ya comenté en el blog de los ultraprocesados, no estamos diseñados para tolerar ese tipo de alimentos, los cuales tienen casi 20 ingredientes, con una alta presencia de grasas vegetales refinadas, azúcar y sal como aditivos.
Os lo repito; a la industria no le importa tu salud ni la de tu familia, su único objetivo es obtener beneficio económico. Debemos optar por la elección de productos parcialmente procesados, comida real, que sin duda nos aportará los nutrientes necesarios. Si compras en el mercado de toda la vida seguro que estás acertando.
“Más mercado y menos supermercado”
Descanso
El tercer pilar de la vida saludable es el descanso. Éste, sin duda marcará nuestro desempeño en el trabajo, humor, rendimiento deportivo, equilibrio hormonal…
El ser humano debe basar su actividad respetando el ritmo circadiano (activo durante las horas de sol y dormido durante la noche). Todos los animales, plantas y seres vivos muestran una variación fisiológica con relación a la luz del sol, pero el ser humano, es el único que utiliza la luz artificial para aumentar su actividad diaria. Con el ajetreo de la vida moderna se producen numerosas alteraciones e influencias en el sueño. Alargamos nuestras horas de luz y disminuimos nuestras horas de sueño.
En 2001, El Instituto de Salud Ocupacional de la Universidad de Birmingham [3], analizó la influencia del trabajo nocturno en la salud. Se concluyó que largos turnos de trabajo y horarios nocturnos están aquí para quedarse en uno de cada cinco trabajadores. Las principales consecuencias fisiológicas de estos turnos de trabajo son su influencia negativa en los ritmos circadianos, disminución del rendimiento laboral, aumento de los accidentes laborales, influencia en el patrón del sueño, la salud mental y la mortalidad cardiovascular.
Todos sabemos que debemos dormir, pero debemos prestar atención a dormir las horas necesarias y obtener un sueño reparador y de calidad.
Como norma general para mejorar nuestra calidad del sueño podemos seguir las siguientes indicaciones:
-Intentar regir nuestro día por la luz del sol.
-A medida que se acerque la hora de dormir, prescindir de dispositivos electrónicos (o utilizar la inhibición de la luz azul de los mismos con aplicaciones o modo noche).
-Que la habitación donde durmamos esté fresca, evitando utilizar demasiado la calefacción.
-Realizar ejercicio físico diario.
-Adoptar unos hábitos de alimentación saludables (evitando especialmente las cenas copiosas).
Como has observado, estos 3 pilares se relacionan entre sí. Con la paciencia de tu mano y ganas de cambiar, todo en esta vida se puede lograr. En Guillermo Tardón te ayudamos a conseguirlo. No dudes que por pequeño que sea tu cambio, siempre será positivo. Piensa en tu salud y la de tus seres queridos.
Bibliografía
[1] Fox K R 1999 The influence of physical activity on mental well-being Public Health Nutritionvol 2 (CAB International) pp 411–8
[2] Hedley A A, Ogden C L, Johnson C L, Carroll M D, Curtin L R and Flegal K M 2004 Prevalence of overweight and obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002 J. Am. Med. Assoc.2912847–50
[3] Harrington J M 2001 Health effects of shift work and extended hours of work Occup. Environ. Med.5868–72